成長期アスリートのケガ予防｜筋トレの前に身につけたい基本の姿勢

成長期は骨が伸びるスピード＞筋・腱の適応になりやすく、同じフォームのまま練習量だけ増えると痛みが出がちです。
まずは筋トレの前に、基本の姿勢づくり（呼吸・足元・膝の向き・股関節ヒンジ）をそろえましょう。30〜60秒のミニルーティンで毎回リセットできます。

まずそろえる「基本の4点」

• 呼吸：軽く吐いて肋骨を下げる→お腹まわりがふくらみ、体幹の支えをオン。
• 足元：三点支持（踵・母趾球・小趾球）に体重を分け、指は軽く長く（握り込まない）。
• 膝の向き：膝頭は第2〜3趾の方向へ。内・外に流さない。
• 股関節ヒンジ：前屈みは腰からではなく股関節で折る（お尻を少し後ろ）。

30〜60秒ミニルーティン（練習・筋トレ前）

1. 3呼吸：鼻から吸って、口すぼめで軽く吐く→肋骨が1段下がるのを感じる。
2. 足チェック：三点をそっと床に置く→指は軽く長くのまま。
3. 膝の向き：膝頭＝第2〜3趾へ合わせる。
4. ヒンジ1回：手を骨盤に添え、お尻を後ろへ引く→腰は反りすぎず丸めすぎず。
5. 肩の準備：手のひらを軽く開いて前腕を少し回外→胸を張らずに肩がストンと下がるか確認。

“やりがちNG”→安全な置き換え

• NG：胸を大きく張る・反り腰で固定
  置換：吐いて肋骨を下げる→体幹の支えを作ってから動く。
• NG：つま先で床を強くつかむ（足指の握り込み）
  置換：三点支持＋指は軽く長く。
• NG：膝が内に入る（ニーイン）のままジャンプ/着地
  置換：膝頭＝第2〜3趾で着地→お尻に少し預ける意識。
• NG：前屈みを腰で行う（腰で受ける）
  置換：股関節ヒンジで折る→荷重はお尻×体幹へ。

親御さん・指導者向け「声かけの合図」

• 「吐いて、肋骨ひと段さげよう」（胸を張らせない合図）
• 「踵・母趾球・小趾球の3つで立とう」（足指の握り込みを防ぐ合図）
• 「膝は2〜3番目の指の方向」（ニーイン/アウトの矯正）
• 「腰じゃなく、お尻から折る」（ヒンジの合図）

競技動作への落とし込み（例）

• ダッシュ前：3呼吸→三点支持→ヒンジ→スタート。
• 方向転換：減速の瞬間に膝頭の向き確認→お尻で受ける。
• ジャンプ着地：静かに降りる意識＋膝頭＝第2〜3趾→胸を張らずに体幹で受ける。

受診を優先すべきサイン（レッドフラッグ）

• 夜間痛が強い・安静でも悪化する痛み
• 痺れ・筋力低下が進む、感覚が鈍い
• 発熱・腫れ・熱感を伴う痛み、外傷直後の激痛

上記は医療機関での評価を先に受けてください。

Q&A

Q. 先に筋トレをしないと体幹は強くなりませんか？
A. 強さは必要ですが、フォームが崩れたまま負荷をかけると、痛めやすくなります。 まず呼吸・三点支持・膝の向き・ヒンジをそろえてからの方が効果的です。

Q. ストレッチだけでも予防できますか？
A. 可動は助けますが、使い方（動き方）が変わらなければ負担は同じになりがち。短いミニルーティンで動作に落とすのが近道です。

当院でのサポート（短時間×実践）

• 使い方チェック：呼吸・三点支持・膝の向き・股関節ヒンジ・肩甲帯の連動を評価
• 短時間のソフト調整：体のこわばりをゆるめ、お尻×体幹が働きやすい土台づくり
• 実践トレーニング：日常・練習前の30〜60秒ルーティンを一緒に作り、定着をサポート

まとめ

成長期のケガ予防は、筋トレの量よりも基本の姿勢を先にそろえること。
肋骨を落とす呼吸→三点支持→膝の向き→股関節ヒンジの流れを、練習や筋トレの前に30〜60秒で整えるだけで、動きの質が変わり、無理が分散します。自分での調整が難しい場合は、当院の短時間のソフト調整＋脱力×連動トレーニングで定着をサポートします。

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