「体幹を鍛える＝腹筋をたくさん」と思われがちですが、まず“使い方の土台”を整えることが先です。土台ができると、少ない回数でも体が安定し、腰や首に負担をためにくくなります。
腹筋運動より先に整えたい3つ
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息を長く吐く：口をすぼめてフーッと5〜7秒吐く →
肋骨が少し下がり、お腹の内側がやさしく固まる感じをつくる（胸は張らない）。
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足裏は3カ所で支える：かかと／親指の付け根／小指の付け根に体重を分ける（足指で床を強くつかまない）。
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股関節から前に傾ける：腰を反らず、太ももの付け根から2〜3cmだけ前に倒す。背中は丸めすぎず、やさしい前傾。
まずはここから（1分ルーティン）
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立位：①息を吐く→②足裏3カ所を「置く」→③股関節から少し前傾。
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座位：座面で骨盤を小さく前後に転がし、肋骨が上がらない位置で止める→息を5秒吐く。
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歩き出し：最初の3歩だけ「静かに置く歩き」—足裏3カ所→吐きながらそっと前へ。
“やりがちNG”→安全な置き換え
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NG：胸を大きく張って腹筋を無理に起こす
置き換え：先に吐く→肋骨を少し下げ、お腹の内側の支えを作ってから動かす。
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NG：足指で床をつかむ／つま先立ち気味で反る
置き換え：足裏3カ所を均等に置き、腰は反らずに股関節から前傾。
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NG：回数だけ増やす（勢いで反復）
置き換え：回数は少なくても、呼吸→足→股関節の順で丁寧に。
30秒セルフチェック
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息を5秒吐く→お腹の内側がやさしく固まる感覚が出る？
腰の反りが和らぐ？
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足裏3カ所に体重を分けると、ふくらはぎや太もも前の張りは減る？
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股関節からの前傾に変えると、背中や首の突っ張りは減る？
Q&A
Q. プランクは毎日やっていい？
A.
痛みがない範囲ならOKですが、呼吸が止まる／腰が反るなら中止。まずは本記事の3ポイントを作ってから短い時間で行いましょう。
Q. 腹筋ローラーで腰が痛くなります
A.
典型的には肋骨が上がる＋腰が反る使い方です。息を長く吐く→お腹の内側の支え→股関節から前傾がないまま強い負荷をかけるのは避けましょう。
受診の目安（レッドフラッグ）
- 強い痛み・しびれが広がる、夜間痛が続く
- 力が入りづらい／脱力感が急に出た
- 外傷後の痛み・腫れ・熱感が強い
上記は医療機関での評価を先に受けてください。
当院でのサポート（短時間×実践）
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使い方チェック（呼吸／肋骨の位置／足裏3カ所の配分／股関節からの前傾／首・腰の反りぐせ）。
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短時間のソフト調整で体のこわばりをやわらげ、お腹とお尻が働きやすい土台づくり。
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実践トレーニング：時間をかけて「胸を張る力み→呼吸で支える」へ上書き。家事・仕事・スポーツに落とし込み、ホームワークもご用意します。
まとめ
「体幹を鍛える」は、回数よりも呼吸→足→股関節の順で土台を作ることが第一です。ここが整うと、同じトレーニングでも体への効き方が変わり、腰・首・肩に優しい使い方に切り替わります。ご自身で整えにくい場合は、短時間のソフト調整＋脱力×連動のトレーニングで定着をサポートします。当院をご利用ください。
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