痛みが落ち着き始めても、復帰初期の使い方次第で「再発」や「長引く不調」は起こります。ここではやりがちNGを短く押さえ、すぐできる安全な置き換えを示します。
まず押さえるNG行動（復帰初期）
- 痛みを我慢して反復（回数や時間を増やす）
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胸を張って頑張る（肋骨が上がり、腰や首に負担）
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つま先や指で踏ん張る（足裏が固まり、膝・股関節へ波及）
- ケガ側だけ守りすぎる（反対側に過負担が移る）
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いきなり速く・強く・長く（強度・速度・量の同時アップ）
NG → 安全な置き換え
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我慢して反復 →
痛みゼロ〜違和感1/10内で止める（量は半分、質を優先）。
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胸を張る →
先に吐く（5〜7秒）→肋骨を少し下げ、内側の支えを作ってから動く。
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指で踏ん張る →
足裏3カ所（かかと・親指付け根・小指付け根）へ体重を分ける。
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一方だけ守る →
左右セットで練習（量はケガ側＝少なめ、形は同じ）。
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強度×速度×量を同時UP →
どれか1つずつ、2〜3日単位で段階を上げる。
復帰初期の1分ルーティン
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呼吸20秒：フーッと吐いて肋骨を少し下げる→3回。
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立位20秒：足裏3カ所を「置く」→膝頭は第2〜3趾の向き。
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ヒンジ20秒：腰は反らず、股関節から2〜3cmだけ前傾→戻すを3回。
競技・動作別ミニメモ（例）
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ラン・ジョグ再開：最初は歩く：走る＝3：1。足音が静かな速度で。
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ボールスポーツ：方向転換は小さく。止まる→向きを変える→進むの順を丁寧に。
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リフティング・荷上げ：腕で引かず、肘を体側へ近づけて面で持つ→股関節から前傾。
受診の目安（レッドフラッグ）
- 夜間痛が続く・増える、安静でも強い痛み
- しびれ・感覚の低下・脱力が出る/広がる
- 発赤・腫れ・熱感が強い、発熱を伴う
- 転倒や外傷直後の痛みが改善しない
上記は医療機関での評価を先に受けてください（画像検査・治療方針の確認）。
Q&A
Q. 痛みが少し残っていても運動を再開していい？
A.
目安は0〜1/10の違和感。運動中に痛みが強くなる/翌日に残るなら量や強度を下げ、呼吸→足→股関節の順でフォームを整えてから再開を。
Q. 筋トレはどこから？
A.
まずは等尺性（姿勢を保つ）を短時間→痛みが出なければゆっくりの可動域内→最後に速さの順が無難です。
当院でのサポート（短時間×実践）
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使い方チェック（呼吸・肋骨の位置・足裏3カ所・膝頭の向き・股関節ヒンジ・左右差）。
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短時間のソフト調整で体のこわばりをやわらげ、お尻×体幹が働く土台を用意。
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実践トレーニング：時間をかけて「胸を張る頑張り→全身で受ける」へ上書き。競技・仕事動作に合わせて落とし込み、ホームワークもご用意します。
まとめ
復帰初期は量・速さよりも“使い方”。先に吐く→足裏3カ所→股関節から前傾の順で整えるだけで、再発リスクを下げつつ質の高い復帰ができます。ご自身で整えにくい場合は、短時間のソフト調整＋脱力×連動トレーニングで定着をサポートします。当院をご利用ください。
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