足の裏が「重い・だるい・つぶれる感じ」。そんな違和感は、足指の握り込みや片寄った荷重が原因のことが多いです。まずは踵・母趾球・小趾球の三点支持で、土踏まずを自分で“作る”リセットからはじめましょう。
三点支持リセット（30秒〜1分）
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足指を「軽く長く」伸ばす意識に切替（握り込まない）。
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踵の真下を床に感じる→次に母趾球・小趾球をそっと置く（押し付けない）。
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内外くるぶしが縦に並ぶ位置に足首を整える（内倒れ/外倒れを避ける）。
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膝頭は第2〜3趾の方向に向ける（内/外へ流さない）。
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吐いて肋骨を少し下げる→体幹の支えをオンにし、土踏まずの弾みを感じる。
“やりがちNG”→安全な置き換え
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NG：足指で床を強くつかむ／母趾球だけに体重を寄せる
置換：指は軽く長く＋三点で「置く」。小趾球にも配分。
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NG：膝が内に入る・つま先外向きでベタッと立つ
置換：膝頭は第2〜3趾の方向、足幅は骨盤幅を目安に。
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NG：前屈みで足裏に頼る（洗面・台所）
置換：股関節でたたむ（ヒンジ）＋お尻へ少し預ける。
シーン別ミニルーティン
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立ち仕事前：三点支持→膝頭の方向合わせ→吐いて肋骨を下げる。
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歩き出し：三点を作ってから、踵→母趾球へ静かに体重移動（足指は添えるだけ）。
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洗面・台所：片脚半歩前＋股関節ヒンジ→足裏で“押し続けない”。
30秒セルフチェック
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指を軽く長くに変えると、足裏の重だるさは和らぐ？
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小趾球に1〜2割配分を足すと、土踏まずがふっと持ち上がる？
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膝頭の向きを第2〜3趾へ合わせると、足首のぐらつきは減る？
応急の工夫（痛い日）
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履き物：踵が安定して脱げにくい靴（かかとが固い/反りが強すぎない）。室内はスリッパより踵付き。
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荷物：両手で面で持つ＋肘を体側へ。片手で前方に長く持たない。
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立位：長時間は避け、小まめに体重移動＋軽く歩く。
受診を優先すべきサイン
- 強い腫れ・発赤・熱感が続く、明らかな外傷後
- 感覚鈍麻・しびれの進行、夜間痛の悪化
- 発熱や全身症状を伴う痛み
上記は医療機関での評価を先に受けてください。
Q&A
Q. インソールで治りますか？
A.
位置の目安にはなりますが、単体では限界があります。三点支持と膝頭の向き、股関節でたたむを覚えると効果が活きます。
Q. 扁平足は治らない？
A.
骨の形はそのままでも、使い方を変えるだけで「機能的な土踏まず」は作れます。まずは三点支持から。
当院でのサポート（短時間×実践）
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使い方チェック（三点支持・足指の握り込み・膝頭の向き・股関節ヒンジ・呼気と肋骨・重心移動）
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短時間のソフト調整で体のこわばりをゆるめ、お尻×体幹が働きやすい土台づくり
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実践トレーニング：時間をかけて「足裏まかせ→全身で受ける」へ上書き。日常動作に落とし込み、ホームワークもご用意します。
まとめ
足底の違和感は、三点支持で土踏まずを“作る”ことと、膝頭の向き×体幹の支えをリンクさせるだけで大きく変わります。
ご自身での調整が難しい場合は、短時間のソフト調整＋脱力×連動のトレーニングで定着をサポートします。当院をご利用ください。
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