骨盤が立つ座り方のコツ｜椅子と足の置き方

こんにちは、めがね先生です。

「座ると外ももが張る」「長く座ると腰が重だるい」――そんな時は、 椅子の条件と足の置き方を先に整えたほうが早くラクになります。今日のポイントは3つだけ。家にあるものでOKです。

1）座面の高さ：足裏が「べったり」つくか

• かかと・母趾球・小趾球の三点が床に軽く触れているか
• 膝は股関節より少し低め（太ももは水平〜やや下がる）
• 足が浮くなら足置きを使う（雑誌や段ボールで十分）

→ 骨盤が立ちやすくなり、腰の反り過ぎ・猫背の両方を避けやすい。

2）座る位置：座面の「前1/3」を目安に

• 深く座り過ぎると骨盤が寝やすい／浅すぎると安定しない
• お尻は座面の前1/3〜中央へ
• 背もたれは「もたれ切らず、触れている程度」

→ 体幹が起き、骨盤−肋骨の角度が整い、呼吸もしやすくなります。

3）足の置き方：膝幅＝こぶし1個／つま先は正面

• 膝はこぶし1個分あける（締め過ぎ・開き過ぎを防止）
• つま先と膝は正面へ（外向き・内向きは外ももや膝に負担）
• 足裏三点で床を軽く感じる（踏み込みすぎない）

→ 骨盤が左右にブレにくく、外ももの張り・腰の詰まり感を予防。

仕上げ：30秒の“肩をすくめない呼吸”

• 鼻から吸って、肋骨が横に広がるのを感じる
• 吐くときも肩は上げない（静かな肩のまま）
• 3〜5呼吸でOK。45〜60分ごとにリセット

肩で呼吸しないだけで、首肩の力みが抜け、骨盤が立つ姿勢が続きやすくなります。

よくあるつまずき（と、即対策）

• 足が床に届かない → 座面を下げる or 足置きを使う
• 深く座るクセ → 座面の前1/3に座って「肩をすくめない呼吸」
• つま先が開く → つま先と膝を正面へ、マウス/荷物は体の近くへ

これだけでマッサージなどに頼らなくてすむ時間が増える座り方になります。筋肉の張りそのものより、張りが起きやすい条件（高さ・座る位置・足の向き）を先に整えるのがコツ。

それでも変わらない場合は、椅子と机のサイズ不一致、股関節や背中の硬さ、目の疲れなどが背景にあるかもしれません。院では 呼吸・姿勢・重心・連動をまとめて整え、日常の座り方へ落とし込みます。
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