首の痛み｜朝いきなり回さないで。先に整える2ステップ

朝は筋・関節がこわばりやすく、いきなり最大まで首を回すと痛みが出やすい時間帯です。まずはまず余計な力を抜いてから。以下の2ステップで、小さく安全に首の動きを取り戻します。

先に整える2ステップ

① 吐いて肋骨を少し下げる（肩の力みをオフ）

• 口をすぼめて3〜5秒吐く→肋骨がわずかに下がる位置で止める。
• 肩をすくめない。鎖骨を横に長く、首の根元は静かに。
• 足指は握らず、母指球・小指球・かかとの三点支持で立つ／座る。

② 体幹→胸→首の順で向きを作る（首は最後に小さく）

• へそ（体幹）を1〜2割だけ行きたい側へ向ける→胸（肋骨）も小さく追従。
• その上で、首は小さく向きに合わせる（いきなり最大まで回さない）。
• 痛み・つっぱりが出たら直前の位置で止めて数呼吸。反動はつけない。

“避けたい癖”と置き換え

• NG：起床直後にいきなり最大回旋／反動をつける
  置換：体幹→胸→首の順番で小さく、数呼吸キープ
• NG：胸を張って首だけで向きを作る（肩すくみ）
  置換：吐いて肋骨を下げ、肩甲帯を静かに
• NG：痛い方向へ我慢して押し込む
  置換：痛み手前で止め、反対側→中央の往復で可動を慣らす

30秒セルフチェック

1. 吐いて肋骨を少し下げると、肩の力みが抜けて首が軽くなる？
2. 体幹→胸→首の順で向きを作ると、首だけで回すより突っ張りが減る？
3. 痛み手前で数呼吸すると、同じ方向で可動が1割ほど増える？

起き抜けルーティン（1分）

• 吐く×3呼吸：肋骨をわずかに下げる→肩はすくめない
• 胸の小回旋×左右3回：へそ→胸→首の順、首は小さく
• うなずき→小さな首振り： まず顎をほんの少しだけ引いて（うなずく）戻す→ つぎに左右へごく小さく首を振る。 反動なし／痛み手前で止める。

Q&A

Q. 首ストレッチだけで良くなりますか？
A. 一時の軽さは出ても、肩の力みを外す呼気や体幹→胸→首の順番が整っていないと戻りやすいです。先に2ステップで「土台」を整えるのが近道です。

Q. 枕を替えれば解決しますか？
A. 合わない枕は助長しますが、日中の使い方（肩すくみ・胸張り）も大きく影響します。寝具＋使い方の両面が必要です。

Q. 受診を優先すべきサインは？
A. 強い痛み・夜間痛の増悪・しびれや脱力の進行・発熱や外傷直後などは医療機関の評価を優先してください。

当院でのサポート（短時間×実践）

• 使い方チェック（呼気と肋骨・肩甲帯の力み・体幹→胸→首の順番・三点支持）
• 短時間のソフト調整で体のこわばり（過緊張）をゆるめ、体幹×肩甲帯が働きやすい土台づくり
• 実践トレーニング：“首だけで回す→全身で向きを作る”へ置き換え。起床時・作業前のルーティンまで落とし込み、必要に応じてホームワークもお渡しします。

まとめ

朝の首は、いきなり回すより整えてから小さく動かすが安全です。①吐いて肋骨を下げ肩の力みをオフ→②体幹→胸→首の順で向きを作る。この置き換えだけで、突っ張りと痛みは軽くできます。
自分だけで難しい方は、短時間のソフト調整＋脱力×連動のトレーニングで定着をお手伝いします。当院をご利用ください。

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