肩こりは“手”で決まる｜動かす前の力みをほどくコツ

肩こりは肩そのものよりも、実は“手の使い方”で肩の力み方が決まることが多いです。

握り方・親指のはさみ込み・手首の反り癖（背屈）などが入口になって、前腕→上腕→肩甲帯へと力みが連鎖します。

この記事では、肩こりを悪化させやすい典型パターンと、30秒セルフチェック、直し方のコツを紹介します。

肩がこる“手の力み” 代表パターン

• 親指ではさみ込む握り（母指強すぎ）→ 長母指屈筋・前腕屈筋群が過活動 → 肩がすくむ
• 手首の反り癖（背屈固定） → 伸筋の張りで肘が外に逃げ、僧帽筋上部に力みが集中
• “指先だけ仕事”で手のひらが働かない → 前腕で頑張る → 肩甲骨が前に滑る
• 小指側だけ・親指側だけの偏った握り → 前腕の回内／回外（手のひらの内外ひねり）が固定 → 肩の内外旋が硬くなる
• マウスつまみ持ち＋クリック強押し → 肩甲骨が上方回旋のまま固まりやすい

30秒セルフチェック（その場で判定）

1. 片手で軽くペットボトルを持つ。親指の力を6→3まで落としても落とさないで持てる？
2. 横から見て、手の甲～前腕が一直線（手首が反っていない）かを確認。
3. 肩を上げずに、肘を少し外に開く⇄閉じるを繰り返す。肩の筋張りが増えない？

どこかでつまづくなら、手が入口の力み連鎖が疑われます。

直し方のコツ（“手→肩”の連鎖を逆流させる）

① 握りの再学習：親指のはさみ込みをやめる

• ペンやペットボトルを指腹＋手のひらで包む（親指は“添える”だけ）
• 小指の付け根〜手のひら中央を使うと、肩がすくみにくい

② 手首の中間位：反り固定をほどく

• 手首を反らず・曲げずの中間に置く（キーボードは手前の脚を立てずフラットに）
• マウスは掌で包むグリップに変更、クリック圧はごく軽く

③ 前腕のねじれを解く：内外どちらの固定にも対応

• 小指側に寄った握りなら → 軽く前腕を回内（手のひらをやや内・下向きに） → 肩甲骨が下がる感覚を確認
• 親指のはさみ込みが強い握りなら → 軽く前腕を回外（手のひらをやや外・上向きに） → 胸を張らずに肩が下がるか確認

④ “肩を上げる前”の予備動作

• 手のひら全体で対象に触れてから上げる（指先だけでつままない）
• 肘を先にゆるめる→ その後で肩を上げると、僧帽筋上部の過活動を抑えられる

当院の進め方（肩こり×手の使い方）

1. ヒアリング（作業内容・マウス/スマホ時間・利き手・既往）
2. 使い方検査（握り・手首角度・前腕回旋・肩甲帯の連動）
3. 短時間の調整（過緊張のリセット）＋その場で動作の上書き
4. 道具別の微調整（マウス/キーボード/スマホの持ち方を実際に）
5. 30秒セルフチェックの基準を共有（戻りの自己判定）

よくある質問

Q. 肩をマッサージすれば良くなりますか？
A. マッサージで一時的に軽く感じることはありますが、 手→前腕→肩の使い方（力みの連鎖）は変わりません。 根本を変えるには入口（手）からの動作の上書きが必要です。

Q. 握力が弱いのですが、軽く持つと不安です。
A. 親指で挟む“強いつまみ”ではなく、指腹＋手のひらで面を作ると小さな力でも安定します。

Q. デスク環境は何を変えれば？
A. 手首は中間位、肘は少しゆとり、マウスは掌で包む形へ。キーボードは手前を上げない（反り癖を助長しない）。

Q. 受診の目安は？
A. 夜間痛・発熱・広がるしびれ・脱力感などは医療の評価が先です。

まとめ

肩こりは肩だけを揉んでも使い方は変わりません。 まず“手の使い方”を整え、手→前腕→肩の動作を上書きしてから肩を動かすことで、 日常でも変化を保ちやすくなります。

当院では、検査→短時間の調整→その場の上書き→道具別の微調整まで一連で行い、日常で再現できる形に落とし込みます。

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