スマホ首・肩こりは「画面の高さ×手の握り」で8割変わる

こんにちは、めがね先生です。

スマホを長く見るほど、首が前へ滑り、肩がすくみやすくなります。まず直したいのは 「画面の高さ」と「手の握り」の2点だけ。 道具を買い足さなくても、ここを整えるだけで体はかなりラクになります。

1）画面の高さ：目線の「やや下〜同じ」

• 画面上端が目線と同じ〜少し下に来る高さへ
• 座位では肘を体側に当て、前腕でスマホを“持ち上げる”
• テーブルでは台・本・スタンドで高さを底上げ

→ 頭が前に滑らず、首の圧迫が減ります。

2）手の握り：「軽いCグリップ」で親指に力を集めない

• 親指で強く押し込まず、人差し指〜小指で“輪（C）”をつくる
• 両手持ちが基本。片手なら小指でスマホを支えすぎない
• 操作は親指を大きく動かさず、端は持ち替えで対応

→ 親指に力が集まると前腕が硬くなり、肩甲帯まで連鎖して肩がすくみます。

3）片手固定は「15分以内」＋持ち替え

• 片手だけで支える時間は15分を上限に
• 左右の手で持ち替え、片側の負担をためない
• 長文・動画視聴は“スタンド＋両手”前提に切り替える

→ 同じ筋に負担をためないのがコツです。

仕上げ：30秒の「肩甲帯リセット」

• 肩は上げないまま、鎖骨を前へ3回・後ろへ3回ゆっくりスライド
• そのまま「肩をすくめない呼吸」を5呼吸（肋骨が左右に広がる）

→ 首肩の過緊張が抜け、姿勢が戻りやすくなります。

よくあるつまずき（と、即対策）

• 画面が低い → 肘を体側で固定し、前腕で持ち上げる／スタンドで底上げ
• 親指が痛い → “軽いCグリップ”で把持、端の操作は持ち替え
• 片手がしびれる → 15分ルール＋左右持ち替え、長時間は両手＆スタンド

まずは「高さ」＋「グリップ」だけでOK。ここが整うと、 肩に頼らない姿勢が勝手に作られます。

さらに確実にしたい方は、デスク作業そのものの 初期設定（イス・肘・モニター）も見直すと効果が長持ちします。
▶ 在宅・デスクワークの肩こりは「イス×モニターの3基準」でまず整える

院では呼吸・姿勢・重心・連動をまとめて整え、日常動作に落とし込みます。
▶ 肩こり整体のご案内（めがね先生の整体院）

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最後まで読んでいただき、ありがとうございました。