デスクワーク肩こり：毎日の「3ルール」

こんにちは、めがね先生です。

デスクワークの肩こりを早く楽にするには、まず 「毎日の小さな習慣」から整えるのが効果的です。ここでは、 道具を買い足さなくても今すぐできる “3つのルール”を絞ってご紹介します。

① 45〜60分ごとに「1分だけ立つ」

• タイマーで区切って1分間だけ立つ・歩く・水分をとる
• 椅子の背から背中を一度離し、肩をすくめない深呼吸を1回
• 目も休ませる（20秒だけ遠くを見る）

→ 血流と姿勢がリセットされ、同じ筋肉に負担が集中しにくくなります。

② 「肩をすくめない呼吸」を3セット

• 鼻から吸って、肋骨が左右にふくらむのを感じる
• 吐くときは肩を上げない（肩は静か、胸郭だけ動く）
• 1セット5呼吸×3セット／合計1分でOK

→ 首肩の補助呼吸を減らし、僧帽筋・肩甲挙筋のこわばりが抜けやすい。

③ 肘は「体側」、マウスとキーボードは「近く」

• 肘は体の横に沿わせ、肩から真下に下ろした位置に保つ
• キーボードは体に寄せ、手首は反らさない
• マウスは肩幅内。遠いならマウスパッドや本で寄せる

→ 肘が前へ出ると肩がすくみやすく、首肩に負担が集中します。まず距離を正す。

よくあるつまずき（すぐ直すコツ）

• 「立つのを忘れる」→ スマホやPCに60分タイマー固定
• 「呼吸で肩が上がる」→ 肩は静止、肋骨だけ横に動かす意識
• 「肘が前に出る」→ キーボードを2〜3cm体に寄せる／アームレストで支える

まずは“続けられる最小単位”でOKです。1日の合計がわずか数分でも、 同じ姿勢が続かないだけで肩は軽くなります。

それでも変化が乏しい場合は、イスや机の高さ・視線の角度など 環境の初期設定に課題があることが多いです。くわしくは以下の記事をご覧ください。
▶ 在宅・デスクワークの肩こりは「イス×モニターの3基準」でまず整える

院では呼吸・姿勢・重心・連動をまとめて整え、日常動作に落とし込みます。
▶ 肩こり整体のご案内（めがね先生の整体院）

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最後まで読んでいただき、ありがとうございました。