在宅・デスクワークの肩こりは「イス×モニターの3基準」でまず整える

こんにちは、めがね先生です。

「揉むと軽くなるけど、結局また張ってくる…」――そんなデスクワークの肩こりは、 作業環境の初期設定から見直したほうが早いことが多いです。今日は、院内でも最初にお伝えしている “3つの基準”だけをシンプルにまとめます。道具は今あるものでOK。

1）座面の高さ：足裏が「べったり」つくか

• かかと・母趾球・小趾球の三点が床に軽く触れているか
• 膝は股関節より少し低く（太ももは水平〜やや下がる）
• 足が浮くなら足置きを使う（雑誌や段ボールで十分）

→ 骨盤が立って、肋骨が動きやすくなります。結果として首や肩の過緊張が抜けやすい。

2）肘の位置：体の「真横」にあるか

• 肘は体側に沿わせて肩から垂直に下ろした位置
• キーボードは体に近く、手首は反らさない
• 肘が前へ出やすい人はアームレストやクッションで支える

→ 肘が前へ出る＝肩がすくむ合図。僧帽筋・肩甲挙筋が張りやすくなります。

3）モニターの高さ：目線の「やや下〜同じ」

• 画面上端が目線と同じ〜少し下
• ノートPCは台で持ち上げ＋外付けキーボードが理想（書籍で代用OK）
• 画面までの距離は腕を伸ばした先くらい

→ 頭が前に滑らず、首の負担がぐっと減る。

仕上げ：30秒だけ「肩をすくめない呼吸」

• 鼻から吸って、肋骨が横に広がるのを感じる
• 吐くときは肩を上げない（静かな肩のまま）
• 3〜5呼吸でOK。45〜60分ごとにリセット

「深呼吸＝肩を上げる」になっている人が多いです。肋骨が横に広がる感覚がポイント。

よくあるつまずき（と、即対策）

• 座面が低くて骨盤が寝る → 足置き or 座面アップ
• ノートPCを机にベタ置き → PCスタンド or 本を積む
• マウスが遠くて肩がすくむ → マウスは体の近くへ
• 呼吸で肩が上下する → 肩は静か、肋骨だけ横に

こうしておくと“揉み直し”が減ります。「筋肉の張り」よりも、張りが起きやすい条件（座面・肘・画面）を先に直す。これだけで、肩に頼らない姿勢が勝手に作られます。

それでも変わらない場合は、イスや机のサイズ不一致、眼精疲労、肩甲帯や肋骨の硬さなどが背景にあるかもしれません。院では 呼吸・姿勢・重心・連動をまとめて整え、日常動作に落とし込みます。
▶ 肩こり整体のご案内（めがね先生の整体院）

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