テニス肘｜握力を落とさずに痛みを減らす“持ち方”リセット

「握るたびに肘の外側がズキッ…」という方へ

ラケット、工具、フライパン、ペットボトル、買い物袋…。
何かを握る・持つたびに、肘の外側がズキッとする。
いわゆるテニス肘（外側上顆炎）でお困りの方から、よくそんなお話をうかがいます。

私は、テニス肘そのものだけでなく、
「どう握っているか」＝持ち方・力の掛け方が大きなカギだと考えています。

同じ力で握っているつもりでも、
手のどこで受けているか・肘や肩の位置がどうなっているかによって、
肘への負担は大きくも小さくも変わります。

「手の入口」で止まってしまうと、肘に負担が集中します

テニス肘の方を見ていると、持ち方のクセとして次のようなパターンが重なっていることが多いです。

• 親指で強くはさみ込み、小指側が弱い （親指〜人差し指の“点”でつまむ）
• 手首を反らしたまま握り続ける（背屈で固定）→前腕の伸筋が張りっぱなし
• 物を体から遠く離れた位置で持つ（肘が伸び切り、肩も前に出る）
• 肩を前に丸めて、腕だけで持つ （わき〜背中の筋肉にうまく力が逃げない）

こうなると、力が「手の入口」で詰まって、肘の外側で止まってしまう状態になり、
使うたびに同じ場所が疲れやすくなります。

親指だけに頼らず「面で握る」だけでも変わります

まずは、難しいことを考えずに「入口」を少し変えてみるのがおすすめです。

• 親指のはさみ込みを1〜2割ゆるめるイメージで、
  小指・薬指側の面（小指球）にも力を分ける。
• 手首はできるだけフラット（中間位）に近づけ、
  手の甲をぐいっと反らしたままにしない。
• グリップや取っ手を、指先の点でつまむのではなく、掌で“面で”受ける意識に変える。

これだけでも、「親指だけで頑張る握り」から、
手全体で受ける握りに少しずつ近づいていきます。

前腕と肩・背中に「逃がす」持ち方へ

次のポイントは、力を肘で止めずに、前腕→肩・背中へ逃がすイメージです。

• 手首を反らしたままひねらず、いったんフラットに近づけてから作業やスイングを行う。
• 物を持つときは、肘を軽く曲げて体側に寄せる。
  肘を伸ばし切って“遠く”で持たない。
• 脇を軽く締めて、わき〜背中（広背筋）でも重さを受けるイメージを持つ。

こうすることで、手の入口 → 前腕 → 肩甲帯・背中へと、
力の通り道が少しずつ分散されていきます。

日常や競技で試しやすい小さな工夫

いきなり全部を変えようとする必要はありません。例えば、

• ペットボトルやマグカップを持つときに、
  「親指1〜2割ゆるめて、小指側にもすこし力を分ける」ことだけ意識してみる。
• フライパンやフライ返し、包丁などを持つときは、
  手首を反らし過ぎない位置を一度確認してから動かし始める。
• 荷物や工具は、肘を体に近づけてから持ち上げる。
  「遠くで持たない」を一日のどこかで何度か思い出す。

こうした小さな修正を、短い時間でこまめに挟むだけでも、
肘への負担は少しずつ変わっていきます。

それでも一人ではつかみにくいときは

ここまで読んで、「なんとなくイメージはわいたけれど、
実際に自分の動きのどこを直せばいいのか分かりにくい」と感じる方も多いと思います。

めがね先生の整体院では、まず短時間のソフトな調整で、
首・肩・前腕・肘まわりのこわばり（過緊張）をやわらげるところから入ります。

そのうえで、

• 「手の入口」での握り方（親指と小指側の力の配分）
• 手首の角度（反らしすぎないフラットな位置）
• 肘の位置（体から離し過ぎていないか）
• 脇〜背中（広背筋）に重さを逃がす感覚

といったポイントを、実際のラケット・工具・日常動作に近い形で
一緒に確認しながら練習していきます。

いまの握り方やフォームを全部否定するのではなく、
「握力はできるだけそのままに、肘への集中負担だけを減らしていく」イメージで、
少しずつ持ち方を上書きしていく形です。

なお、腫れ・熱感・夜間の強い痛み・しびれが進行している場合などは、
まず医療機関での評価が優先です。
そのうえで「使い方の見直しもしておきたい」というタイミングで、お力になれればと思います。

テニスや仕事をこの先も続けていきたい方ほど、
一度「持ち方」そのものを整理しておく価値は大きいと感じています。
不安があれば、どうぞ一度ご相談ください。

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