サッカーの“股関節が硬い”は誤解？ブレーキを外して屈曲を出す

サッカーで股関節が曲がりにくい＝硬いと感じる時、関節自体の問題ではなく、筋の力みや姿勢の固定が“ブレーキ”になっていることが少なくありません。

とくに前もも（大腿直筋）・腸腰筋・大腿筋膜張筋の過緊張、 肋骨の開き＋骨盤前傾の固定は、屈曲を自分で止めてしまう使い方につながります。

よくある誤解：「ストレッチで伸ばせば曲がる」

ストレッチで筋長は一時的に変わっても、力みの学習が残っていると屈曲は戻りません。必要なのは、

• 肋骨を落とす呼気で腹圧を作り、 骨盤の前傾固定をほどく
• 股関節でたたむ（膝や前ももで“引かない”）＝ お腹と太ももを近づける動きに切り替える
• 動く前にお尻側に受け皿を作る（体重を少しお尻へ）→ 太ももの付け根の前のつっかえを防ぐ

30秒セルフチェック（屈曲が止まる“ブレーキ”の場所）

1. 椅子に座り、片膝を胸に引き寄せる。肋骨を軽く下げて息を吐くと、膝はもう少し近づく？
2. 同じ姿勢で、太もも前の張りが強くなるかを観察。強くなるなら前もも主導のサイン。
3. 途中で前がつっかえる感じが出たら → 無理をせず一度戻す（呼気→やり直し）

なぜ“力みが抜ける”と屈曲が戻るのか

• 呼吸×肋骨：肋骨が開いたままだと腹圧が入らず、骨盤は前傾固定 → 股関節が屈曲で詰まりやすい
• 前もも優位：大腿直筋が代償すると、股関節ではなく膝で引き寄せようとして屈曲が止まる
• 深部の受け：殿筋・深層外旋筋が働くと、大腿骨頭がソケットに収まる感覚（はまり）が出て屈曲がスムーズ

整え方（現場で使える超シンプル3つ）

① 呼吸で“前傾固定”をゆるめる

• 立位or座位で、息を長く吐いて肋骨を少し下げる
• みぞおちが前に出ないまま、軽くおへそを背中に近づける意識

② 股関節でたたむ（前もも主導をやめる）

• 椅子で膝を持ち上げる時、太もも前が張ったら一度下ろす
• お腹と太ももを近づける意識で、股関節の折れ目からたたむ

③ 殿筋の“受け”を先に作る

• 立位で軽く膝を抜き、お尻の外側（中殿筋）に体重を預けすぎない
• そのまま軽いしゃがみ（股関節を折る） → 足指を強く握り込まない （指先は軽く伸ばし、指の付け根で接地）

※痛み・引っかかり・可動域の急な悪化がある場合は、まず医療機関での評価が先です。

サッカー動作への落とし込み（例）

• ドリブル姿勢：肋骨を少し下げて骨盤前傾をほどき、股関節で前傾を作る
• トラップ：接触前に前ももの力みをゼロに戻す→ 股関節で吸収
• シュート前の踏み込み：お腹と太ももを近づける感覚で屈曲を取りに行く（膝だけで突っ込まない）

よくある質問

Q. ハムストリングが硬いから曲がらないのでは？
A. ハムの“長さ”より、前もも主導＋骨盤前傾固定で屈曲が止まっているケースが多いです。呼気と股関節でたたむ感覚を先に整えると、自然に屈曲が戻ります。

Q. ストレッチだけでも効果はありますか？
A. ストレッチは動かしやすい余白を作る目的には有効です。 ただし動作の癖そのものは変わらないため、 その直後に手順化した動作練習（例：呼気→股関節でたたむ→お尻で受ける）を行います。

Q. 詰まる感じが強い時は？
A. 無理に屈曲を深めず、呼気→前傾固定をほどく→股関節でたたむ順に。痛みや引っかかりが続く場合は医療の評価を優先してください。

まとめ

「股関節が硬い」から伸ばすではなく、力みをほどいて“股関節でたためる体”に戻す。その方が、サッカーの現場でも再現性の高い屈曲が手に入ります。

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