家事の前かがみ・持ち運びの小ワザ｜腰・肩がラクになるコツ

こんにちは、めがね先生です。今日は家事の前かがみや持ち運びで腰や肩がパンパンになりにくくするための、小さなコツをまとめます。道具は不要、今ある環境でOKです。

1）前かがみの“入り方”を変える

• 背中から折れない。骨盤−股関節から「おじぎ」で入る
• 片足を半歩引いて、前後に“幅”を作ってから前へ
• 肋骨を前に突き出さない（反り過ぎを防ぐ）

→ 腰単独の負担を減らし、股関節と体幹に分散。

2）持ち上げの基本｜近づける・低く構える

• 対象物は体に近づけてから持つ（腕を伸ばしたまま持たない）
• 腰で引っ張らず、骨盤から“にゅっ”と伸び上がる
• 手は小指〜薬指を添える感覚で、握り込み過ぎない

→ 肩すくみ・前腕の張りを抑え、肩甲帯が動きやすい。

3）持ち運びの工夫｜片寄りを作らない

• 片側だけで持つ時間を短くし、持ち替えのタイミングを決める
• 持つ側へ体幹を1〜2cmだけ向ける（肩だけで抱え込まない）
• 足裏は三点支持（母趾球・小趾球・かかと）にうすく均等

4）作業台の高さを“その場で”合わせる

• 台が低いと感じたら、脚を前後に開く or 台に一冊分の厚みを足す
• 長時間は避け、45〜60分で1分の“立ち直し”を入れる

仕上げ：30秒のリセット呼吸

• 鼻から吸い、肋骨が横へふくらむのを感じる
• 吐くときも肩は静かなまま、3〜5呼吸

うまくいかない時は、前かがみの入り方・物との距離・体幹の向き・足裏の三点のいずれかが抜けがち。ひとつずつで十分です。

それでも腰や肩がつらい場合、胸郭や肩甲帯の硬さ・骨盤の傾き・片側重心が背景にあるかもしれません。院では呼吸・姿勢・重心・連動をまとめて整え、毎日の家事動作へ落とし込みます。
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