枕・寝姿勢で変わる肩こり｜腕の置き場×枕高さの目安（仰向け/横向き）

こんにちは、めがね先生です。朝に肩が重い・夜中に肩がつらくて目が覚める――そんな方は、「腕の置き場」と「枕の高さ」を整えるだけで楽になるケースが多いです。写真なしで再現できるように、要点だけをまとめます。

仰向け：肘は体の“真横”、手はみぞおち〜骨盤の上

• 肘は体側に沿わせて“真横”へ（肩より前に出さない）
• 手はお腹の上：みぞおち〜骨盤の上あたりで軽く重ねる
• 枕は「後頭部＋首の軽い支え」：顎が上がりすぎ/引きすぎない

→ 肘が前に出ると肩がすくみ、僧帽筋が硬くなりやすい。真横に戻すだけで首肩が緩みます。

横向き：抱き枕or大きめタオルを“胸の前”で抱える

• 上側の腕は胸の前で“抱える”（肩より前方へ行き過ぎない）
• 枕は「鼻先が水平」目安：低すぎ→首が傾く／高すぎ→すくむ
• 膝の間にクッションがあると骨盤が安定し肩が楽

→ 上腕の重みを胸前で受けると、肩先に荷重が集まらず夜の痛みが減ります。

避けたい姿勢と代替

• うつ伏せ長時間 → 首のねじれが強い。横向き＋抱き枕へ切り替え
• 片手で頭を支える → 肩すくみ固定。枕で高さを作り手は胸前へ
• スマホ寝 → 顎引きすぎ/前突。就寝30分前は画面オフがベスト

枕の高さの“簡易基準”

• 仰向け：顎と喉のラインが自然／鼻先はやや下を向く程度
• 横向き：胸骨～鼻先が水平（鏡で横顔を確認すると失敗しにくい）
• 朝に肩〜首が張るなら「もう1～2cm」調整（タオルで微調整可）

仕上げ：30秒の“肩をすくめない呼吸”

• 鼻から吸って、肋骨が横へ広がるのを感じる
• 吐くときも肩は静か（上下させない）
• 寝入る前に3～5呼吸でOK

受診の目安

• 夜間痛の悪化やしびれ・脱力を伴う場合
• 外傷後の痛み、発熱を伴う痛み

自力調整で変わらない場合は、肩甲帯や肋骨の硬さ、呼吸パターン、寝具サイズ不一致などが背景にあるかもしれません。院では呼吸・姿勢・重心・連動をまとめて整え、日常動作に落とし込みます。
▶ 肩こり整体のご案内（めがね先生の整体院）

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