腹式呼吸と胸式呼吸、どちらが正しい？ 呼吸を体の仕組みから考える

まず、とても単純ですが大切なところから考えてみます。

息を吸った時、空気が入るのはお腹ではありません。 空気が入るのは、肋骨に囲まれた胸の中にある肺です。

肺は自分自身で大きく膨らむというより、 胸の中の空間が広がることで空気を取り込みます。

その時に大きな役割を持つのが、肺の下にある横隔膜です。 横隔膜が収縮して下がり、同時に肋骨や胸郭も動くことで、 胸の中の空間が広がります。

呼吸は「お腹に空気を入れる動き」ではなく、胸の中の空間を広げて肺に空気を取り込む動きです。

お腹が膨らむこと自体は、決して間違った動きではありません。

横隔膜が収縮して下がると、その下にある腹部の組織や臓器は影響を受けます。 腹壁が柔らかく動ける状態であれば、その結果としてお腹が前や横へ動くことがあります。

つまり、

「お腹を膨らませたから横隔膜が動いた」

というよりも、

「横隔膜が働いた結果として、お腹も動いた」

と考えた方が、体の仕組みには近くなります。

お腹が動くことは呼吸の結果の一つであって、お腹を膨らませることそのものが目的ではありません。

横隔膜だけが呼吸をしているわけではありません。

息を吸う時には肋骨も動き、胸郭は前後・左右へ広がります。 呼吸量が大きくなれば、肋骨や胸郭の動きがより目立つこともあります。

そのため、呼吸を外から見た時に、 お腹の動きが目立つ人もいれば、肋骨の動きが目立つ人もいます。

また、同じ人でも、楽に呼吸している時と、 大きく息を吸った時では、胸郭と腹部の動き方が変わることがあります。

呼吸は「お腹だけ」でも「胸だけ」でもなく、胸郭と腹部が協調して行われています。

ここは誤解してほしくないところです。

腹式呼吸や横隔膜呼吸は、 リラックスや呼吸練習などを目的として使われることがあります。

実際に「横隔膜呼吸をしてください」と意識的に行うと、 普通に呼吸している時よりも腹部の動きが大きくなり、 肋骨側の動きの割合が小さくなることが報告されています。

つまり、腹式呼吸は意味のないものではありません。

ただし、

「腹式呼吸という練習に意味がある」

ことと、

「普段から必ず大きくお腹を膨らませなければ正しい呼吸ではない」

ということは、同じではありません。

腹式呼吸は一つの呼吸法ですが、それだけを唯一の正解と考える必要はありません。

→ 呼吸と自律神経の関係が気になる方はこちら

呼吸の大きさが変われば、体の使い方も変わります。

椅子に座って何も考えずに呼吸する時と、 意識して大きく息を吸う時では、 必要になる呼吸量が違います。

そのため、普通の呼吸では腹部の動きが目立っていても、 深く吸う時には肋骨や胸郭の動きが大きくなることがあります。

呼吸の研究でも、普通の呼吸、横隔膜呼吸、 大きな吸気など、呼吸の課題を変えると、 胸郭と腹部の動きの割合が変わることが確認されています。

だから、ある一瞬だけを見て、 「お腹が動いたから正しい」 「肋骨が動いたから間違い」 と決めることはできません。

呼吸量や目的が変われば、胸郭と腹部の使われ方も変わります。

「胸式呼吸は浅い呼吸だから悪い」と説明されることがあります。

しかし、肋骨が動くこと自体は悪いことではありません。 息を吸う時には、もともと胸郭も動きます。

問題になるとすれば、 肋骨が動いていることそのものではなく、 必要以上に肩を持ち上げたり、首を固めたり、 呼吸のたびに体全体が力んだりしている場合です。

「胸が動いているから胸式呼吸で悪い」 「お腹が動いているから腹式呼吸で良い」 と見た目だけで判断すると、 本当に見るべき体の使い方を見落とすことがあります。

大切なのは、どこが動いたかだけでなく、必要以上の力みなく呼吸できているかを見ることです。

呼吸は、リラックスするためだけに使うものではありません。

体幹を安定させる練習では、 息を吐きながら腹壁を軽く締めることがあります。

腹横筋を含む腹筋群は呼気にも関わっているため、 呼吸を利用しながらお腹を支える感覚を練習することもできます。

この場合は、 「お腹を膨らませる腹式呼吸をすること」 が目的ではありません。

吸う時には必要以上に体を固めず、 吐く時には目的に応じて腹壁を使う。

このように、何を目的としているかによって、 呼吸の使い方も変わります。

呼吸法は一つではなく、リラックス・運動・体幹トレーニングなど、目的によって使い分けることができます。

当院では、「腹式か胸式か」だけで呼吸を判断することはしていません。

姿勢や歩き方と同じように、 呼吸も「この形なら正解」という一つの形に当てはめるだけでは、 実際の体の使い方は分かりません。

呼吸を見る時には、 お腹が膨らむかどうかだけではなく、 肋骨が動いているか、 肩や首に必要以上の力が入っていないか、 お腹を固めすぎていないか、 呼吸量に応じて体が自然に動けているかなどを確認します。

お腹を膨らませようと頑張る必要もありません。 反対に、お腹を凹ませようとする必要もありません。

まずは余計な操作をせずに呼吸し、 その人の目的に応じて必要な使い方を練習していきます。

「正しい形」を作るより、必要な時に必要な呼吸ができることを大切にしています。