ランナー膝の原因と対策

Q ランナー膝が治らない。

ランニング歴半年の47歳のランナーです。

まだフルマラソン経験はありませんが、ハーフマラソンでは1時間50分ほどで走ることができるようになりました。

しかし、最近5km以上走ると左膝の外側が痛くなります。

心配になり、整形外科で診察してもらったところ、思っていた通りランナー膝と診断されました。

医師の指示通りアイシングをしっかり行い、走り方を変えてみるよう勧められ、湿布も処方されました。

さらにマッサージにも通い、足をよくマッサージしたり、数日休むと症状が改善するのですが、ハードに走るとすぐに再び痛みが現れます。

レース中に痛みが出ると歩くしかなくなり、そんな状況を避けるために何かレース中に効果的なマッサージやストレッチがあれば教えていただきたいです。

A 回答

ランナー膝での痛みは辛いものですが、しっかり対処していくことで改善が見込まれます。

まず、整形外科でのアドバイス通り、走り方の見直しは重要です。

ランナー膝の特徴

ランナー膝（腸脛靱帯炎・ランナーズニー）は、主に長時間のランニングなどを行った際に、膝の外側が痛くなる疾患です

症状

運動中や運動後に膝の外側に違和感や痛みが出ますが、休むとなくなります。

特に、足が地面に接地して体重がかかる時や下り坂を走るときに痛みが増します。

原因

腸脛靭帯が大腿骨外側の出っ張り部分にこすれることによって炎症を引き起こし、膝の外側に痛みが生じます。

特に、ランニングによる膝障害の代表疾患で、足を酷使し、負担がかかり続け、使いすぎ（オーバーユース）により発症します。

ストレッチと筋力トレーニング

ヒップや太ももの筋肉を柔らかくし、強化することで膝への負担を軽減できます。

ヒップフレックスやハムストリングスのストレッチ、クワッドの筋力トレーニングが役立ちます。

ランニング中の注意点

足着きが安定しているか、着地が適切かなど、ランニングフォームにも注意が必要です。

不安定なフォームが痛みを引き起こすことがあります。

体の使い方や姿勢の改善がランナー膝の改善につながります。

当院では、体の使い方や姿勢の改善に特化したアプローチでお手伝いさせていただきます。

整体に通う目安

正しい状態に完全に戻すためには、初めに続けて3～5回（1週間に1回のペース）の施術がおすすめです。

これは、短期間に集中して施術を行うことを指します。

人間の体は本来、正常な状態に戻ろうとする働きがあります。

しかし、歪みや不調が長く続くと、その歪んだ状態が「普通の状態」となり、これを治すには何度かの施術が必要です。

この悪循環を断ち切り、良い状態を定着させるためには、初回から続けて3～5回（1週間に1回のペース）の施術が大切です。

改善が見られた後は、良い状態を維持するために月に1～2回程度のメンテナンス整体にシフトします。

初回施術から時間が空いてしまうと、身体が元の悪い状態に戻る可能性があるため、定期的なケアが重要です。